6 técnicas de recuperação muscular pós-treino

O esporte de alto rendimento e a importância de desempenhos bem-sucedidos têm levado a busca contínua de qualquer vantagem que possa melhorar o desempenho. Por isso, a recuperação pós-treino ideal e de qualidade é extremamente importante, pois pode fornecer vários benefícios durante o treinamento e competição repetitivos de alto nível. Abaixo, explicamos o processo de recuperação e listamos algumas técnicas que podem ser aplicadas na clínica.

Processos de recuperação muscular

Durante sessões intensas de exercícios, o corpo sofre degradação do tecido muscular, esgotamento das reservas de energia (glicogênio muscular) e perda de fluidos, o que pode resultar em exaustão e fadiga.

Se esses sintomas não forem resolvidos, o atleta pode não conseguir um desempenho tão bom na próxima rodada. E, há também um maior risco de lesões. Técnicas de recuperação muscular pós-treino, portanto, são importantes para qualquer atleta.

Os processo de recuperação permitem o seguinte:

• Reposição adequada de estoques de energia, incluindo glicogênio muscular;
• Reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial a um nível normal de repouso;
• Recuperação e crescimento muscular;
• Resolução da dor muscular;
• Recuperação psicológica;
• Uma oportunidade para tratar de lesões potenciais.

Fatores como a idade de uma pessoa, o nível de condicionamento físico e a intensidade ou tipo de competição podem influenciar significativamente a taxa de recuperação de um atleta.

No entanto, existem algumas técnicas de recuperação muscular pós-treino.

Métodos para a recuperação muscular pós treino

Recuperação ativa

Alguns estudos destacam o valor da recuperação ativa, que normalmente usa movimentos que variam de surtos de atividade anaeróbica a atividades de intensidade muito leve (por exemplo, resfriamento).

A ideia é acelerar a remoção de lactato e hidrogênio dos músculos enquanto estimula o fluxo sanguíneo e proteínas de sinalização (para iniciar a cura / adaptação) no tecido localizado.

Alongamento e mobilidade

Os músculos podem ficar tensos e cansados de exercícios e o alongamento pode aliviar as sensações de aperto e restrição. A fim de manter os tendões e músculos móveis, o alongamento pode ser feito em cada grupo muscular por pelo menos 60 segundos. Isso pode ser acumulado em conjuntos de 10-30 segundos de uma vez ou todas de uma vez.

Liberação miofascial

Miofáscia é o tecido conjuntivo que envolve todo o corpo. Normalmente, o sistema miofascial move-se perfeitamente à medida que o corpo se move. No entanto, restrições na fáscia podem causar dor, rigidez e perda de função.

As técnicas de liberação miofascial visam restaurar a mobilidade, melhorar a circulação sanguínea e diminuir as áreas de dor.

Massagem

A massagem terapêutica é uma das principais técnicas de recuperação muscular pós-treino. A massagem pode aumentar o fluxo sanguíneo para a área e diminuir a dor e a inflamação causado por produtos metabólicos que se acumularam durante exercício.

A massagem terapêutica pode ser realizada após o exercício e incluir sessões de pelo menos 20 a 30 minutos para produzir melhores resultados de recuperação.

LEDterapia ou fotobiomodulação 

O tratamento com LEDterapia envolve a aplicação de diodos emissores de luz (LEDs) em comprimentos de onda específicos na superfície do corpo. Isso funciona estimulando e intensificando os processos que ocorrem em nível celular, como regeneração e reparo, bem como reduzindo a inflamação e diminuindo o estresse oxidativo.

O resultado é uma redução da dor e do inchaço, bem como uma recuperação mais rápida muscular.

O tratamento com LED consiste em várias sessões breves, cada uma das quais dura de dez a vinte minutos por protocolo, em média.

Quais são as vantagens dessa terapia? 

• Pode ser usado antes e após o treino;
• Sem efeitos colaterais adversos;
• Não invasivo e sem dor;
• Facilmente aplicável;
• Sem o uso das mãos (hands free);
• Altamente efetivo.

Leia também: Como a LEDterapia age na recuperação muscular?

Terapia fria

Câmaras de crioterapia e imersão de água fria são duas formas comuns de terapia fria para recuperação muscular pós-treino. Essa terapia é especialmente benéfica para aqueles com lesões, inchaço, ou aqueles que praticam esportes de contato.

Compressão

Nos últimos anos, roupas de compressão ganharam popularidade no mundo do esporte. Seja usado durante ou após um treino, podem ajudar a diminuir a dor muscular após o exercício e auxiliar no processo de recuperação para o próximo treino.

Adaptação é importante 

Dependendo da intensidade, tipo, e duração de um treino, as técnicas de recuperação pós-treino devem ser adaptadas para cada indivíduo. É importante lembrar que, mesmo se o paciente não estiver sentindo dor depois de um treino, a recuperação ainda é importante para prevenir lesões e reabastecer o que é perdido após uma sessão de exercícios.

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