Como acelerar a recuperação muscular?
Seja para atletas profissionais ou amadores, a recuperação muscular é muito importante para melhorar o desempenho. Quando adequada, após o exercício, também ajuda a prevenir lesões e danos musculares induzidos pelo exercício. Portanto, é óbvio que todos queiram recuperar os músculos doloridos rapidamente após um treino.
Além de ser capaz de trabalhar esse grupo muscular novamente em alguns dias, o recovery muscular ajuda o atleta a aumentar a força e a se superar à medida que continua o seu treinamento físico.
Então, o que exatamente é necessário para uma recuperação muscular mais rápida? Existem várias maneiras de acelerar o processo, mas antes é preciso entender o que acontece.
Por que os músculos doem?
A parte mais dolorosa de um treino geralmente vem depois do próprio exercício.
No dia seguinte a uma corrida difícil ou uma sessão intensa de levantamento de peso, quase todo mundo sente a dor associada aos músculos doloridos. É o que pesquisadores chamam de dor muscular de início tardio (DOMS), e é a razão pela qual muitos recorrem às técnicas para aliviar a dor e acelerar o processo de recuperação.
A razão pela qual ficamos doloridos, em primeiro lugar, tem a ver com o que acontece dentro de nossos músculos quando treinamos: geramos pequenos danos às próprias fibras musculares. Isso é normal e faz parte do processo de construção muscular.
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Então, como podemos acelerar a recuperação muscular?
Existem basicamente dois tipos de recuperação: passiva e ativa.
Passiva
Contamos apenas com os poderes de recuperação do próprio corpo e esperamos que ele possa compensar a carga de treinamento da melhor forma e restaurar suas capacidades físicas o mais rápido possível.
Ativa
É usar uma variedade de medidas para estimular o corpo durante a fase de repouso.
O efeito: seu corpo requer muito menos tempo para se recuperar. Pode-se voltar a treinar mais rápido ou aumentar a intensidade do treino, o que no final leva a um melhor desempenho em um período mais curto de tempo.
5 maneiras de acelerar a recuperação muscular
Conheça algumas estratégias que irão melhorar sua taxa de recuperação.
1- Faça alongamento
O alongamento é uma ótima maneira de aliviar a tensão muscular e, ao mesmo tempo, promover a flexibilidade dentro do próprio músculo. Melhorar a flexibilidade reduz o risco de grandes rupturas, resultando em lesões no músculo, retardando sua reabilitação.
O alongamento estático após o exercício ajuda na recuperação, pois reduz a dor e a rigidez muscular.
2- Hidrate-se
Praticar exercícios desidratado causa maiores danos às fibras musculares. Se a desidratação continuar após o exercício, o crescimento muscular é retardado, pois a ingestão de água acelera o processo de reparo muscular.
Outro benefício de se manter hidratado durante e após o exercício é a remoção de resíduos do músculo. Os produtos residuais produzidos pela fadiga muscular são a principal causa da dor pós-muscular.
3- Foco no consumo de proteínas
A proteína desempenha um papel fundamental na reparação, crescimento e manutenção das fibras musculares. Repara os danos normais às fibras musculares durante o exercício.
Ela trabalha para construir o músculo, promovendo adaptações de treinamento para diferentes tipos de exercícios. Finalmente, permite a manutenção do músculo ao repor qualquer perda de armazenamento de energia esgotada que possa ter ocorrido durante a atividade de alta intensidade.
Para obter o máximo benefício na recuperação muscular, sua dieta rica em proteínas deve conter uma adição de carboidratos após o exercício.
4- Experimente a “recuperação ativa”
A recuperação ativa é um método de resfriamento direcionado que você executa após o treino. Basta realizar 5 a 10 minutos de exercícios de baixa intensidade, como pedalar em uma bicicleta ergométrica, após o treinamento para manter os batimentos cardíacos funcionando.
Isso ajuda a eliminar os resíduos metabólicos de sua corrente sanguínea que são acumulados pelo uso e desgaste de seus exercícios. De acordo com pesquisas, esta técnica contribui para reduzir a dor e melhorar a recuperação muscular.
5- Tenha uma boa noite de sono
Não subestime o poder do sono no processo de recuperação muscular. Durante o sono, o corpo sofre alterações hormonais e químicas para permitir a recuperação. Os hormônios do crescimento são liberados na corrente sanguínea, o que ajuda a estimular a reparação muscular. 7-8 horas de sono é a média recomendada para permitir que ocorra uma boa reparação muscular.
Tecnologia para recuperação e desempenho muscular
Hoje em dia, os atletlas, preparadores físicos e fisioterapeutas, usam modalidades inovadoras, como LEDterapia, para aprimorar os processos naturais de cura e recuperação do corpo.
Qualquer pessoa pode experimentar os benefícios para recuperação muscular dessa terapia em sua própria casa. Essa é uma modalidade ativa de recuperação.
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