Pré-treino: 5 coisas que você deve fazer
Muitas pessoas pulam a parte do pré-treino.
Isso aumenta as chances de lesões e dores musculares serem geradas. Além de, claro, reduzir o desempenho e os resultados do treino.
Veja agora 5 dicas para auxiliar no seu pré-treino.
1. Planejamento
Planeje seu treino, separe os materiais necessários, arrume-se da maneira mais confortável possível. Assim você otimiza seu tempo e pode aproveitar ao máximo dos exercícios.
Podemos ensinar ao nosso corpo quando ele deve ser mais eficiente.
2. Comer muito ou não?
Essa é uma grande dúvida, o que comer no pré-treino?
Os especialistas recomendam você se alimentar em torno de 60 a 90 minutos antes.
Evite comidas gordurosas, fritura ou que possuem um excesso de proteína. A proteína com moderação, como por exemplo tomar um shake de suplemento, faz bem. O principal nutriente é o carboidrato. Vamos listar alguns alimentos:
Batata doce
Fonte de carboidrato e excelente fonte de energia. Possui baixíssimo teor de gordura e é rica em minerais como: Potássio, cálcio, fósforo e ferro.
Banana
Prática e rápida e com alto teor de potássio.
A falta de potássio no organismo de quem pratica exercícios físicos pode causar: Cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos entre outros.
Mas cuidado! por conter uma quantidade razoável de fibras algumas pessoas podem sentir alguns desconfortos gastrointestinais.
Ovos
Possui alto teor de proteínas e é muito fácil de consumir.
Uma das formas que está conquistando muitas pessoas é a crepioca (mistura de ovo com tapioca) além de conter muita proteína (ovo) tem o carboidrato da tapioca.
A tapioca contém alto teor glicêmico mas quando misturada com a proteína seu teor baixa.
Óleo de coco
É uma boa opção como fonte de gordura, é formado por ácidos graxos de cadeia média, também conhecido como triglicerídeos de cadeia média (TCM). Os benefícios? Aumenta energia, favorece a redução de gordura corporal e tem ação antioxidante.
3. Hidratação
Sem hidratação, o transporte de nutrientes, oxigênio e água para as células será dificultado. Isso diminuirá os níveis de energia e reduzirá a eficácia do treino.
Além disso, a água ‘lubrifica’ os tecidos e articulações do corpo. Sem hidratação, os riscos de lesões e dores musculares serem geradas são aumentados.
O ideal é não beber muita água no pré-treino, pois você pode se sentir ‘pesado’ durante o treino e precisar urinar constantemente.
O recomendado é hidratar-se gradualmente antes, durante e depois do treino, em pequenas doses.
4. Suplemento proteico
Pode ser consumido de forma moderada no pré-treino. O ideal é o consumo de carboidrato, o organismo digere ele muito mais rápido e é a fonte prioritária de energia em nosso corpo.
Existem muitos tipos de proteína no mercado, vamos listar algumas:
Caseína
Cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% de whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular.
Albumina
Composto pela clara do ovo desidratada, é a forma mais barata e com boa qualidade. Rica em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro.
Soja
É uma boa opção para quem procura proteína vegetariana. Possui antioxidantes, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável.
Whey
É a proteína do soro do leite extraída no processo de formação do leite em queijo. Alta concentração de aminoácidos essenciais e possui alta concentração de glutamina. A glutamina beneficia o transporte de nitrogênio aos músculos o que facilita o processo de ganho de massa magra.
Agora uma grande dúvida, tomar com água ou leite?
O ideal é ser tomado com água e dependendo do seu objetivo pode ser acrescentado ou não frutas, por exemplo.
O leite torna mais lenta a absorção do suplemento.
5- Cafeína
A Cafeína consumida moderadamente antes do treino pode melhorar seu rendimento por conter efeito estimulante no cérebro aumentando sua disposição.
O valor máximo recomendado é cerca de 6 mg por quilo de peso ou seja, aproximadamente 400 mg ou 4 xícaras de café forte.
Com essas dicas tenho certeza que seu pré-treino ficará muito mais fácil. Lembrando sempre que é muito importante consultar um médico especialista e conversar com seu instrutor físico.
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